Gesundheit

Die wichtigsten Nährstoffe für starke Knochen

Der Gelenkapparat wird tagtäglich hohen Belastungen ausgesetzt, sodass die Knochen mit zunehmendem Alter an Substanz verlieren. Um der Entstehung von Osteoporose gezielt vorbeugen zu können, ist daher nicht nur das richtige Maß an Bewegung, sondern auch eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Wir verraten Ihnen, welche Nährstoffe dem Erhalt Ihrer Knochen dienen und welche Lebensmittel regelmäßig auf Ihrem Teller landen sollten.

Kalzium ist die wichtigste Bausubstanz für die Knochen

Kalzium gehört zu den wichtigsten Grundbausteinen stabiler Knochen und ist daher unverzichtbar für die Gesundheit der Knochen. So sollten Sie regelmäßig Milchprodukte wie beispielsweise Joghurt, Quark und natürlich Milch genießen. Wenn Sie Ihre Speisen vorzugsweise mit Käse verfeinern möchten, erweisen sich vor allem Gouda, Emmentaler und Parmesan als optimale Kalzium-Lieferanten. Doch auch Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Rucola, sowie Sellerie sind reich an dem wichtigen Nährstoff, sodass Sie keinesfalls auf eine gesunde Gemüsebeilage verzichten sollten. Zu den weiteren wichtigen Kalzium-Quellen gehören Mandeln, Paranüsse, Chiasamen und Walnüsse. Sollten Sie hin und wieder Lust auf einen sättigenden Snack haben, so lohnt es sich, stets eine Schale mit Nüssen bereitzustellen. Übrigens versorgt auch Mineralwasser Ihren Körper mit einer ausreichenden Menge an Kalzium, sodass dieser Durstlöscher in keiner Küche fehlen sollte.

Der Nährstoff Kalzium nimmt natürlich auch für die Zahngesundheit eine bedeutende Rolle ein. Kalzium sorgt dafür, dass der Zahnschmelz seine natürliche Härte beibehält und die Zähne nichts an ihrer Stabilität einbüßen. Außerdem bleibt der pH-Wert im Mund durch den Genuss von Milchprodukten in einem gesunden Gleichgewicht. Daher können sich Kariesbakterien gar nicht erst im Mundraum ansiedeln. Um den Zahnerhalt auch im hohen Alter zu gewährleisten, lohnt sich der Vergleich verschiedener Zahnversicherungen. Bei der Wahl der Zahnzusatzversicherung sollten die Tarifdetails sowie der Leistungskatalog genau unter die Lupe genommen werden. Insbesondere im fortschreitenden Alter spielt ein hochwertiger Zahnersatz eine immer wichtigere Rolle, sodass der Verbraucher an dieser Stelle genau hinschauen sollte.

Vitamin D fördert die Kalzium-Verwertung

Damit das Kalzium auch optimal von Ihrem Körper verwertet werden kann, ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr notwendig. Insbesondere fetter Seefisch wie beispielsweise Makrele, Lachs, Hering und Thunfisch weist eine hohe Konzentration an Vitamin D auf und bietet daher einen wichtigen Schutz vor Osteoporose. Wenn Sie vorzugsweise zu Obst und Gemüse greifen möchten, so gehören Spinat, Avocados und Champignons zu den besten Vitamin-D-Lieferanten. Übrigens kann Ihre Haut das wichtige Vitamin auch in Kombination mit Sonnenlicht eigenständig herstellen. Sofern Sie sich regelmäßig im Freien aufhalten, können Sie die körpereigene Vitamin-D-Synthese auf natürliche Art und Weise anregen. Daher empfehlen Experten, täglich zehn bis zwanzig Minuten Sonne zu tanken.

Magnesium unterstützt den Knochenaufbau

Neben Kalzium spielt vor allem auch Magnesium eine wichtige Rolle für den Aufbau sowie die Stabilität der eigenen Knochen. So fördert Magnesium nicht nur den Knochenstoffwechsel, sondern ist zudem für die körpereigene Produktion von Vitamin D notwendig. Der gesunde Mineralstoff ist vor allem in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und in Vollkornprodukten enthalten. Auch Himbeeren, Ananas, Bananen sowie Kiwis sind reich an Magnesium und sollten daher fest in den Speiseplan integriert werden. Weiterhin unterstützt Vitamin C die Verwertung von Kalzium und wirkt sich zudem positiv auf die knochenaufbauenden Zellen aus. Sie sollten am besten mehrfach pro Tag zu frischen Obstsorten wie beispielsweise Äpfel, Orangen sowie Erdbeeren greifen.

Vitamin K hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Knochensubstanz und nimmt daher einen wichtigen Stellenwert im Bereich der Osteoporose-Prävention ein. Zu den wichtigsten Vitamin-K-Quellen gehören Brokkoli, Spinat sowie Grünkohl.

Auf diese Kalzium-Räuber sollten Sie verzichten

Neben den hier aufgeführten knochenstärkenden Nährstoffen existieren eine Reihe an Kalzium-Räubern, die den Knochenabbau begünstigen. So hemmt insbesondere Zucker die Aufnahme von Kalzium in den Knochenzellen und erhöht demnach die Kalzium-Ausscheidung. Einen ähnlichen Effekt besitzt auch Salz, sodass Sie nach Möglichkeit salzarm kochen und Ihre Speisen mit gesunden Kräutern verfeinern sollten. Alkohol beeinträchtigt die Knochengesundheit ebenfalls in vielfacher Hinsicht, da dieser die Knochenzellen angreift und die Verwertung wichtiger Nährstoffe behindert. Auch koffeinhaltige Getränke sollten gemieden werden, da diese die Kalzium-Ausscheidung anregen, sodass die für den Knochen elementare Bausubstanz verloren geht.

Fazit: Das Zusammenspiel mehrerer Nährstoffe ist entscheidend

Damit Ihre Knochen auch im hohen Alter nicht an Substanz verlieren, sollten Sie Ihrem Körper alle hier genannten Nährstoffe zuführen. Grundsätzlich können Sie mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung den täglichen Bedarf an Kalzium, Vitamin D sowie Magnesium decken und damit einen wichtigen Schutz Ihrer Knochen gewährleisten. Wenn Sie zudem die Aufnahme schädigender Kalzium-Räuber reduzieren, leisten Sie einen wichtigen Beitrag für Ihre Knochengesundheit.

Blähbauch – was ist die Ursache und welche Tipps gibt es?

Ein Blähbauch ist mehr als lästig. Der medizinische Begriff lautet Meteorismus. Am Morgen passt die Hose noch und schon nach der ersten Mahlzeit wächst der Bauch und die Hose zwickt. Frauen beschreiben diesen Zustand „wie im vierten Monat schwanger“. Die Ursachen dafür sind vielfältig, individuell und in den meisten Fällen harmlos.

Definition Blähbauch

Wenn Sie etwas essen, gelangen die Nahrungsmittel in den Magen und anschließend in den Darm. Dort befinden sich Bakterien, die beim Verdauungsprozess Gase wie Stickstoff, Wasserstoff, Methan und Kohlendioxid produzieren. Der größte Teil dieser Gase wird über die Lunge beim Ausatmen wieder heraus befördert oder über die Darmwand dem Blutkreislauf zugeführt. Die übrig gebliebenen Gase entweichen als Rülpser oder als Darmwind.

Bestimmte Lebensmittel, Krankheiten, Stress und Essgewohnheiten können dafür sorgen, dass mehr Luft in den Verdauungstrakt kommt. Haben Sie Blähungen, entweichen die Gase durch einen „Pupser“. Es muss nicht sein, aber zwischen Blähbauch und Blähungen besteht oft ein Zusammenhang. Wenn die Darmgase nicht ausreichend auf natürlichem Wege abgebaut werden, entsteht ein Blähbauch.

Bakterien produzieren Gase

Häufige Ursachen für einen Blähbauch

Für einen Blähbauch gibt es viele Ursachen, dennoch sind sie meist harmlos.

  • Nahrungsmittelunverträglichkeit

Viele Menschen vertragen einige Lebensmittel nicht oder nur schlecht. Beispiele dafür wären die Laktoseintoleranz (Milchzucker), Fructoseintoleranz (Fruchtzucker) oder Zöliakie (Gluten).

  • Blähende Lebensmittel

Speisen, die viele Ballaststoffe enthalten, die scharf, fett und sehr süß sind, verursachen einen Blähbauch. Die Stoffe, die sie enthalten, regen die Gasproduktion im Darm an.

  • Essverhalten

Wer unter Stress steht, kaut die Nahrungsmittel meist nicht richtig. Genauso kommt viel Luft in den Bauch, wenn man hastig isst. Darum ist es wichtig, den Kindern schon früh ein gesundes Essverhalten zu vermitteln. Wer empfindlich ist, kann sogar einen Blähbauch erhalten bei bestimmten Lebensmittelkombinationen wie Käsekuchen und Pizza.

  • Zucker und Zuckeraustauschstoffe

Der Genuss von übermäßigen Zucker und Zuckeraustauschstoffen kann ebenfalls für den Blähbauch verantwortlich sein. In Trockenfrüchten und frischem Obst kommen natürlich Sorbit und Trockenobst vor. Zuckeraustauschstoffe sind meist in Fertigprodukten, Softdrinks und Lightprodukten zu finden.

  • Rauchen und Kaugummi

Wer raucht und Kaugummi kaut, sorgt für vermehrte Luft im Bauch und kurbelt die Verdauung an.

  • Hormone

Hormonschwankungen wie bei Schwangerschaft, Periode und Wechseljahren verursachen durch die erhöhte Bildung von Progesteron einen Blähbauch.

  • Bewegungsmangel und Stress

Durch eine mangelnde Bewegung wird der Darm träge und kann einen Blähbauch verursachen. Bei Stress ist es die Ausschüttung von Cortisol, das die Verdauung langsamer macht.

  • Medikamente

Durch die Einnahme von Antibiotika, Antidiabetika und Abführmittel gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht und das Risiko eines Blähbauchs steigt.

Symptome

Ein Blähbauch kann sich in vielen Symptomen äußern:

  • Gewölbter Bauch
  • Bauchschmerzen und Krämpfe
  • Völlegefühl
  • Blähungen
  • Gluckern und Rumoren
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Sodbrennen

Was hilft?

  • Wärme

Bei Krämpfen hilft Wärme wie eine Wärmflasche oder eine Moorwärmflasche, die auf den Bauch gelegt wird.

  • Heublumensack

Ein warmer Heublumensack sorgt ebenfalls für eine Entspannung. Die Heublumen gibt es in der Apotheke.

  • Pflanzliche Produkte

Kräutertees aus Pfefferminze, Kurkuma, Salbei und Ingwer lösen krampfartige Blähungen. Das ätherische Öl löst Gasbläschen im Darm auf und spaltet Fette besser. Hilfreich sind auch Basilikum, Kümmel, Fenchel und Anis, das Sie in Ihren Speisenplan einarbeiten können.

  • Cranberries

Genießen Sie die roten Früchte pur oder als Saft. Der Körper wird von Giftstoffen und überschüssigem Wasser befreit sowie von dem Blähbauch.

  • Massage

Mit einer Bauchmassage unterstützen Sie die Entweichung der Gase. Die kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn helfen auch Babys bei Blähungen.

  • Bewegung

Einfaches Spazieren gehen oder ein sanftes Bauchmuskel-Workout sorgt dafür, dass die Gase aus dem Darm einfacher entweichen können.